Bugar dengan Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan olahraga murah tapi menyehatkan. Bahkan, bisa bikin langsing. Risiko cedera pun amat kecil.

Banyak alasan seseorang melakukan latihan jalan kaki. Tahu atau tidak alasan sebenarnya, umumnya mereka menyatakan alasan kesehatan. Benar! Jalan kaki memang memberi manfaat kesehatan pada jantung, otot dan persendian, tulang, metabolisme, bobot badan, dan pikiran.

Segudang manfaat

Berolahraga jalan kaki secara teratur bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Latihan jalan kaki, yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh-pembuluh koroner.

Jalan kaki kebugaran juga menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, dan tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot kaki. Jalan kaki pun menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).

Dengan jalan kaki teratur sistem dalam tubuh menjadi lebih baik dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka melakukan latihan jalan kaki.

Jalan kaki pula yang merupakan olahraga ideal untuk menjaga bobot badan, karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang kita gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang kita konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah pentingnya, jalan kaki dapat meningkatkan gambaran diri serta mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.

Olah raga ini mempunyai manfaat kurang lebih sama dengan joging, tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika melakukan joging, kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah, yang dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan kita. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki memberikan hasil lebih lambat dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat yang sama perlu waktu lebih lama.

Hasil penelitian menyatakan, nilai aerobik jalan kaki termasuk baik. Penelitian di Universitas Wake Forest Carolina Utara pada 1971 menunjukkan, terjadinya peningkatan 18% dalam konsumsi oksigen serta penurunan bobot badan dan lemak pria tengah baya yang melakukan program jalan kaki selama 20 minggu.

Sementara, penelitian di Universitas Massachusetts pada 1987 melaporkan, 67% pria dan 91% wanita yang diteliti dapat mencapai denyut nadi dalam zona latihannya pada waktu mereka jalan 1,6 km secepat-cepatnya dapat mereka lakukan. Penelitian menunjukkan pula bahwa pria dan wanita yang telah mencapai puncak kebugaran dapat memperoleh manfaat aerobik dari jalan kaki.

Latihan yang baik

Bila kita telah menetapkan jalan kaki sebagai olahraga kita, sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan kakinya, dan lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui takaran latihan ini agar tidak mudah mengalami cedera dan dapat meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah kita.

Frekuensi yang baik untuk jalan kaki paling sedikit tiga kali seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila kita berlatih 4 – 5 kali per minggu.

Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai zona latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari 6 km per jam. Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit mempercepat agar lebih bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.

Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik. (16 November 2007)

Sumber:

Rina Metronet http://www.dunia-wanita.com/index.php?option=com_content&task=view&id=30&Itemid=5

17 Agustus 2009

Sumber Gambar:

http://www.arthazone.com/photos/news/Jan2009/users/beatleberries/walk_1.jpg