Minggu, 16 Agustus 2009

Bugar dengan Jalan Kaki


Jalan kaki merupakan olahraga murah tapi menyehatkan. Bahkan, bisa bikin langsing. Risiko cedera pun amat kecil.

Banyak alasan seseorang melakukan latihan jalan kaki. Tahu atau tidak alasan sebenarnya, umumnya mereka menyatakan alasan kesehatan. Benar! Jalan kaki memang memberi manfaat kesehatan pada jantung, otot dan persendian, tulang, metabolisme, bobot badan, dan pikiran.

Segudang manfaat

Berolahraga jalan kaki secara teratur bisa menguatkan jantung dengan meningkatkan efisiensinya. Latihan jalan kaki, yang dilakukan seumur hidup, juga menurunkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh-pembuluh koroner.

Jalan kaki kebugaran juga menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, dan tulang rawan, serta mengencangkan otot-otot kaki. Jalan kaki pun menguatkan tulang. Khusus pada wanita muda, jalan kaki dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang).

Dengan jalan kaki teratur sistem dalam tubuh menjadi lebih baik dalam pengaturan gula darah. Karenanya, banyak penderita diabetes mellitus dapat mengurangi kebutuhan insulin bila mereka melakukan latihan jalan kaki.

Jalan kaki pula yang merupakan olahraga ideal untuk menjaga bobot badan, karena dapat meningkatkan penggunaan kalori, mengendalikan nafsu makan, dan membakar lemak. Kalau jumlah kalori yang kita gunakan untuk jalan kaki sama dengan yang kita konsumsi, kita dapat memelihara bobot badan. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang kita konsumsi, kita bisa menurunkan bobot badan. Yang tak kalah pentingnya, jalan kaki dapat meningkatkan gambaran diri serta mengurangi depresi (susah berkepanjangan) dan kecemasan.

Olah raga ini mempunyai manfaat kurang lebih sama dengan joging, tetapi pembebanan pada badan lebih kecil. Ketika melakukan joging, kedua kaki kita terangkat dari tanah pada setiap langkah, yang dapat memaksa badan kita menyerap benturan dengan kekuatan 3 – 4,5 kali bobot badan kita. Sebaliknya, saat jalan kaki salah satu kaki selalu di tanah, dan ketika kaki mendarat benturannya kurang lebih 1,25 kali bobot badan kita. Jadi, risiko cedera pada jalan kaki lebih kecil. Perbedaan lainnya, jalan kaki memberikan hasil lebih lambat dibandingkan dengan joging. Untuk mendapatkan manfaat yang sama perlu waktu lebih lama.

Hasil penelitian menyatakan, nilai aerobik jalan kaki termasuk baik. Penelitian di Universitas Wake Forest Carolina Utara pada 1971 menunjukkan, terjadinya peningkatan 18% dalam konsumsi oksigen serta penurunan bobot badan dan lemak pria tengah baya yang melakukan program jalan kaki selama 20 minggu.

Sementara, penelitian di Universitas Massachusetts pada 1987 melaporkan, 67% pria dan 91% wanita yang diteliti dapat mencapai denyut nadi dalam zona latihannya pada waktu mereka jalan 1,6 km secepat-cepatnya dapat mereka lakukan. Penelitian menunjukkan pula bahwa pria dan wanita yang telah mencapai puncak kebugaran dapat memperoleh manfaat aerobik dari jalan kaki.

Latihan yang baik

Bila kita telah menetapkan jalan kaki sebagai olahraga kita, sebaiknya kita mengetahui frekuensi latihannya, kecepatan jalan kakinya, dan lamanya melakukan latihan. Kita harus mengetahui takaran latihan ini agar tidak mudah mengalami cedera dan dapat meningkatkan daya tahan (endurance) jantung dan peredaran darah kita.

Frekuensi yang baik untuk jalan kaki paling sedikit tiga kali seminggu (tidak pada hari-hari yang berurutan). Lebih baik lagi bila kita berlatih 4 – 5 kali per minggu.

Intensitas latihan juga harus cukup. Yang dimaksud intensitas di sini adalah kecepatan kita harus berlatih jalan kaki agar mencapai zona latihan, yakni ketika denyut nadi kita mencapai 60 – 80% denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari 6 km per jam. Kebanyakan, kita cuma jalan kaki dengan kecepatan kurang dari 4 km per jam. Oleh karenanya, kita harus sedikit mempercepat agar lebih bermanfaat untuk mendapatkan cukup nilai aerobik.

Latihan sebaiknya dilakukan sedikitnya selama 20 menit dalam zona latihan. Makin lama kita lakukan hasilnya akan lebih baik. (16 November 2007)
Diposting oleh di 1 komentar:

Menakar Denyut Jantung – Menakar Bugar


Jantung merupakan salah satu organ tubuh kita yang "tidak bisa" kita kendalikan, berdetak sejak sebelum kita lahir. Seringkali merupakan cerminan suasana hati, lebih cepat saat cemas, atau saat sangat bahagia. Pada dunia kedokteran, irama dan denyutnya menjadi sarana mengenali masalah kesehatan, misalnya gangguan pada jantung sendiri, demam. Di China, denyut nadi merupakan sarana diagnosa penyakit, dan terapinya sekaligus, sejak ribuan tahun lalu.

Denyut jantung juga merupakan gambaran kebugaran kita. Saat kita bergerak, otot yang bekerja memerlukan pasokan oksigen untuk mengolah energi yang didapat dari makanan. Udara yang dihirup oleh paru, dihantarkan darah menuju jantung, kemudian oleh jantung dipompakan keseluruh tubuh, terutama pada otot yang bekerja.

Otot, terutama anggota gerak tubuh, bisa kita kendalikan. Makin banyak otot yang bekerja, makin banyak kebutuhan oksigen, makin besar kekerapan denyut jantung kita perlukan. Jadi, secara tak langsung kita dapat mengendalikan denyut jantung. Sisi baiknya, selain dipergunakan untuk petanda kebugaran, denyut nadi bisa menjadi panduan dosis olahraga.

Bagaimana menghitung denyut jantung?

Tak perlu stetoskop untuk mengukur denyut jantung, cukup kita hitung denyut nadi pada pergelangan tangan atau arteri di leher, menggunakan jari tangan, dibantu detikan pada arloji kita.

Menghitung nadi pergelangan tangan dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi luar tangan, arah terletak ibu jari. Cari urat pergelangan tangan, kemudian geser sedikit ke arah luar (seperti foto ilustrasi). Tekan ringan, karena bila terlalu kuat akan menghentikan aliran darah, sehingga denyut tak teraba.

Denyut nadi memang bisa dihitung dalam hitungan detik, biasanya 10 detik, kemudian dikalikan enam untuk mendapatkan nilai semenit; atau 15 detik, untuk mendapatkan nilai semenit kalikan empat. Namun, nadi istirahat sebaiknya dihitung satu menit penuh. Menghitung nadi latihan berbeda dengan nadi istirahat, 10 detik sudah cukup, kalikan enam untuk mendapat nilai satu menit. Bila aktivitas yang dilakukan pada keadaan tidak bergerak, misalnya pada sepeda statis, nadi dihitung tanpa menghentikan kayuhan. Namun, bila berjalan atau jogging, berhenti dulu, jalan di tempat, dan segera hitung nadi. Karena bila ditunda, nadi akan menurun dengan cepat.

Arteri atau pembuluh darah karotis merupakan pembuluh darah besar ,mudah ditemukan, tepat pada sisi kanan-kiri batang tenggorok/ jakun. Jangan menekan terlalu kuat dan hanya pada satu arteri, karotis, karena bila ditekan terlalu kuat, denyut jantung dapat menurun dengan cepat dan membahayakan.

Berapa kali permenit denyut nadi kita?

Denyut nadi bukanlah suatu nilai yang terpatok, ukurannya merupakan range, terendah saat istirahat, tertinggi saat kita bekerja paling keras. Nadi terendah merupakan denyut nadi saat bangun tidur, belum melakukan aktivitas. Denyut nadi tertinggi diperoleh dengan jentera lari atau sepeda dengan pengawasan dokter. Namun, kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan: 220 - umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya: 220 - 40= 180 kali per menit.

Untuk apa prediksi denyut nadi maksimal ?

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona: Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 - 60 % aktivitas, sedang 60 - 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70-80% wilayah aerobik, 80 - 100% zona kompetitif.

Bagaimana menggunakan Target Heart Rate Zones untuk latihan berolahraga pada nadi sesuai zona agar membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik?

Memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. The American College of Sports Medicine danthe Centers for Disease Control and Prevention telah merekomendasikan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas moderat selama 30 menit atau lebih sebanyak minimal 3 kali seminggu dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas moderat terletak pada zona 50-60% nadi maksimal. Mereka yang baru saja memulai program olahraga harus berolahraga pada zona ini.

Menurunkan berat badan atau mempertahankan penampilan fisik yang bugar Zona kedua, dengan 60-70% frekuensi nadi maksimal sering disebut sebagai zona pembakar lemak karena intensitasnya cukup moderat untuk memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penampilan fisik yang bugar, berkonsentrasilah untuk mempertahankan frekuensi nadi pada zona ini selama 20-30 menit perhari, 3-5 kali per minggu.

Membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Latihan aerobik pada Zona ke-3 dengan 70-80% frekuensi nadi maksimal dikenal sebagai zona olahraga aerobik membantu membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Selain itu, zona ini menjadi dasar untuk berbagai latihan yang bersifat kompetitif.

Mengembangkan performa puncak untuk olahraga bersepeda kompetitif. Zona 80-100% nadi maksimal, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan mempersiapkan menghadapi kompetisi.

Manajemen stress. Mengingat bahwa stress juga mempengaruhi frekuensi nadi, maka frekuensi nadi menjadi umpan balik berharga bagi kesejahteraan mental Anda. Dengan memonitor frekuensi nadi, dapat kenali situasi-situasi dimana terjadi stress.

Denyut jantung atau nadi merupakan ukuran intensitas, terdapat tiga hal lagi yang harus diperhatikan yaitu: frekuensi (kekerapan dalam satu minggu; durasi (lamanya dalam tiap sesi); dan jenis aktivitas.

Program yang sesuai dan mampu laksana

Yang paling utama adalah pilih aktivitas yang dapat dinikmati. Mulai dengan intensitas paling rendah untuk beberapa bulan awal. Lebih baik melakukan aktivitas 30 - 60 menit pada zona yang paling rendah. Lupakan no pain, no gain. Olahraga tetap harus aman. Berjalan yang baik bila kecepatan mampu dipertahankan konstan setidaknya 30 menit. Intensitas berjalan dikatakan sesuai bila selama berjalan, masih bisa berbicara dengan baik, lancar, tidak terputus-putus. Setelah latihan, kelelahan diharapkan hilang setelah 2 jam kemudian. Bila lelah menetap melebihi 2 jam , artinya intensitas latihan terlalu besar. Frekuensi 3 kali perminggu dikatakan sama baiknya dengan lima kali per minggu, dengan catatan jeda antara 2 latihan tidak melebihi 2 hari.

Selamat berolah raga Wikimuers... (14 Januari 2009)

Referensi :

Kumpulan Makalah Rehabilitasi Respirasi oleh Dr. Nury Nusdwinuringtyas, SpRM, M.Epid

Precision Cycling with your Polar Electronic Heart Rate Monitor by Edmund R. Burke

Target Your Fitness and Weight Management Goals by Dr. James M. Rippe


Sumber :

Nury Nusdwinuringtyas

http://www.wikimu.com/News/DisplayNews.aspx?id=12506

17 Agustus 2009

Sumber Gambar:

http://shirath.files.wordpress.com/2009/04/jantung.jpg
Diposting oleh di Tidak ada komentar:

Optimisme Buat Tubuh Lebih Bugar


Pepatah yang sering menyebutkan bahwa jiwa yang sehat menuntun pada kesehatan fisik ternyata memang benar.

Hasil penelitian yang dilakukan di University of Pittsburgh Medical Center mengungkapkan bahwa membentuk diri agar selalu bersikap optimis dan berpikir positif tak hanya membuat diri kita lebih semangat menjalani hidup. Rupanya hal ini juga berdampak baik bagi kesehatan tubuh, terutama jantung.

Sebaliknya, mereka yang selalu berpikiran negatif dan pesimis akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan mempercepat kematian. Demikian keterangan yang dikutip dari Medical News Today, Jumat (14/8/2009).

"Penyebab utamanya kami tidak tahu pasti. Namun terbukti bahwa sikap kita sangat berpengaruh terhadap penyakit jantung dan kesehatan," kata Hilary A. Tindle yang memimpin penelitian ini.

Dalam studi ini, Tindle dan timnya menganalisa perkembangan sebanyak 97.000 dari 162.000 wanita yang berada pada masa postmenopause. Sebelumnya mereka terlibat sebuah studi yang berlangsung selama 15 tahun. Ketika penelitian dimulai, tidak seorang pun dari mereka memiliki penyakit jantung.

Mereka kemudian diminta melengkapi survei yang diancang untuk mengetahui tingkat optimisme, tingkat kebencian dan sikap pesimisme mereka.

Delapan tahun kemudian, diketahui bahwa hasilnya menelurkan kesimpulan, perempuan dengan skor paling tinggi dalam menunjukkan rasa optimisme mereka berisiko sembilan persen lebih kecil mengalami penyakit jantung. Selain itu mereka pun memiliki 14 persen risiko lebih kecil mengalami kematian akibat banyak hal dibandingkan perempuan dengan skor terendah. (srn) (14 Agustus 2009)

Sumber :
Rachamtunnisa

Sumber Gambar:
Diposting oleh di Tidak ada komentar:
Langganan: Postingan (Atom)